5 טיפים מעולם הביוהאקינג לאימון קצר ואפקטיבי
מרגישים שהגיע הזמן לשדרג את האימונים שלכם? אולי אתם עדיין לא רואים את התוצאות שקיוויתם משגרת האימונים הרגילה...או שאתם פשוט עייפים או עסוקים מכדי לבלות אינספור שעות בחדר הכושר, שבוע אחר שבוע… ואולי הסחות הדעת האחרונות בחיי היומיום השאירו אתכם מותשים מנטלית מכדי לשמור על מוטיבציה ועקביות באימונים..אם משהו מכל זה נשמע לכם מוכר, אתם לא לבד.
הכנתי לכם 5 טיפים מתקדמים מעולם הביוהאקינג שיעזרו לכם לקצר את האימונים, להגביר את האפקטיביות ולראות תוצאות.
לרוב האנשים קשה להתאמן, זה לוקח זמן בצורה מתסכלת, וקשה לעגן את זה בתוך הלו"ז הצפוף. יחד עם זאת, אינספור מחקרים מדעיים מאשרים את החשיבות של תנועה וכושר גופני ותרומתם לבריאות טובה, אריכות ימים, מצב רוח ושחרור לחץ נפשי. אז הנה 5 טיפים פורצי דרך מעולם הביו-האקינג שיאפשרו לכם לשדרג כל אימון, לקצר את הזמן בחדר הכושר ולהגביר את האפקטיביות שלכם.
- שלבו אימון אירובי ואנארובי יחד: ראשית, הקפידו לשלב באימונים שלכם את 6 תרגילי הליבה. אלו תרגילי כוח שנועדו להפעיל קבוצות שרירים מרובות בו-זמנית, ולהפעיל במהירות את התגובה ההסתגלותית של הגוף שלכם- כך שתוכלו לקבל תוצאות פורצות דרך בשבריר מהזמן הרגיל. תרגילי הליבה אלו תנועות שיכולות להתבצע בכל מיני וריאציות אך הן מורכבות מסקוואט, תרגיל משיכה (כמו למשל מתח), תרגיל דחיפה (כמו למשל שכיבות סמיכה), תרגיל ציר (כמו למשל דד-ליפט), תרגיל Row (כמו למשל חתירה) ותרגיל לחיצה (כמו למשל לחיצת כתפיים). אל 6 התרגילים האלו, מומלץ להוסיף פלאנק שמחזק את כל שרירי הליבה יחד.
כעת, זהו הזמן לשלב קצת אירובי בתוך האימון וזה נעשה דרך סופר-סטים. למה הכוונה? סט מלא אחד יכיל את כל 6 תרגילי הליבה ברצף, ללא מנוחה, 12 חזרות עבור כל תרגיל. זכרו, כי המשקלים נקבעים בהתאם לרמת הכושר שלכם כאשר החזרה האחרונה בכל תרגיל צריכה להיות קצה גבול היכולת. בסך הכל נעשה בין 3-4 סטים מלאים. האירובי מתבטא בכך שאנחנו לא נחים בין הסטים ועושים את הכל ברצף.
עבור מתחילים, בין סט לסט אפשרו לעצמכם מנוחה כמה שיותר קצרה שלאחריה תוכלו לחזור מיד לעניינים. למתחילים כדאי לשקול לשלב מאמן כושר מקצועי שיידע לקבוע את 'גבולות הגזרה שלכם' באימון כדי להימנע מפציעות. הרעיון בסופו של דבר הוא שלאט לאט תגדילו את כמות הסטים שהנכם מבצעים. אתם תגלו שאימון כזה לוקח לכם כ20 דק' בממוצע, סופר-יעיל וחוסך מכם בילוי מתמשך בחדר הכושר. למרחיקי לכת, ניתן לשלב רצועות אימון מיוחדות שמגבילות זרימת דם (Blood Flow Restriction - BFR) כמו שאני מרכיב כאן ומקצרות משמעותית את זמן האימון ובמקביל מעלות את עצימותו ותוצאותיו.
2. השתמשו במטרונום: כן כן..הדבר הזה שמוסיקאים משתמשים בו כדי לספור קצב? זה כלי מעולה כדי להבטיח אימון אפקטיבי ומוצלח. בכל אימון הפעילו מטרונום בקצב של 60BPM. כל תרגיל נעשה עם משקל שמאפשר לבצע רק 12 חזרות סטנדרטיות מלאות, לא יותר. חזרה סטנדרטית אורכת 3 שניות בשלב האקסצנטרי (שחרור) ו-2 שניות על השלב הקונצנטרי (התכווצות). היצמדו לקצב המטרונום כדי להבטיח שאתם משתהים את הזמן הנכון על כל אחת מהתנועות. מטרת החזרות האיטיות היא להגביר את האיכות והבטיחות של כל חזרה.
3. אלקטרוליטים? דרך נהדרת לטעון את עצמכם לפני אימון. אלקטרוליטים הם מינרלים (מלחים) בעלי מטען חשמלי הממלאים תפקיד חשוב מאוד לאיזון הנוזלים בגוף. זהו שם כולל למינרלים כמו נתרן, מגנזיום, סידן ואשלגן אשר חיוניים מאוד לגופם של ספורטאים ולתפקוד תקין של תאי הגוף. אלקטרוליטים חשובים לצורך הידרציה טובה ומניעת התכווצויות שרירים. נתרן ואשלגן חשובים במיוחד כיוון שהם אובדים בקלות בזיעה. נטילת אלקטרוליטים לפני האימון תעניק לכם אנרגיה ותשפר את הביצועים שלכם באימון. אני אוהב את LMNT , אחד המותגים המובילים בעולם. היכנסו לכאן ותבחרו את הטעם המועדף עליכם.
4. שלבו צ'י קונג באימון: צ'י קונג היא מיומנות השליטה באנרגיית החיים (צ'י/ QI) הסינים מאמינים שכאב וחולי הם מצבים שבהם הצ'י בגוף לא מאוזן. אפשר להגיד שצ'י קונג זה סוג של מדיטציה בתנועה כשהמטרה היא לסנכרן בין הנשימה והתנועה. אפשר ורצוי לשלב תנועות מעולם הצ'י קונג בתוך האימון שלכם ולהנות מכל היתרונות המדהימים כמו למשל חיזוק האיברים הפנימיים (לב, ריאות, כבד, כליות וכו'), שיפור הכוח ברגליים, הרפייה של אזור הירך והאגן, מניעת כאבי גב תחתון, פיתוח שיווי משקל וזריזות, גמישות ומתיחת רצועות בגוף, שיפור זרימת הדם, שחרור עמוד השדרה, הגברת האנרגיה ומצב הרוח, חיזוק מיומנות הנשימה המודעת ועוד ועוד. כבר צפיתם בקורס שלי- צ'י קונג למתחילים ? זה לגמרי בחינם ויעניק לכם תשתית טובה להתחיל. כנסו לכאן לצפייה בכל השיעורים. ואם תרצו לקבוע איתי שיעור פרטי, הזינו את הקוד: MASTERSHAY וקבלו 10% לקוראי המגזין.
הדגמת תנועה מעולם הצ'י קונג. מעניין אתכם מה יש לי על הראש? צפו בסרטון הבא
5. סיימו עם מברשת צ'י: על נזירי שאולין שמעתם? ייתכן וראיתם ייצוגים שלהם בכל מיני סדרות כמו אוואטר. שאולין זה דרך חיים ואחת שמערבת המון אימונים אינטנסיביים, מהבוקר עד הלילה, במטרה להשיג שליטה מלאה על המצב המנטלי, הגופני והרוחני. באותה נשימה, חשוב להגיד שנזירי השאולין מאריכי חיים בבריאות טובה.
איך הם עושים את זה? הם דואגים להתאושש היטב מהאימונים שלהם. מלבד הצ'י קונג כמובן, הכלי שמשמש אותם בסוף האימון הוא מברשת צ'י.
השימוש במברשת תורם להפחתת הקורטיזול (הורמון הלחץ), הקלה על שרירים תפוסים, הפחתת כאב ראש, תמיכה במערכת הלימפה וחיזוק המערכת החיסונית, שחרור חסימות צ'י במרידיאנים בגוף ובין היתר בכבד- האיבר המושפע ביותר מלחץ ורגשות.
אם יש לנו חסימת צ'י בכבד, זה יכול להשפיע על השינה, מצב הרוח והעיכול שלנו. כדי לבדוק זאת, השתמשו במברשת ועסו בטפיחות את החלק הפנימי של הרגל שלכם מהברך ועד הקרסול. אם אתם חשים רגישות, זהו סימן לחסימת צ'י בכבד. המשיכו לעסות את האזור הזה על בסיס יומי. לאחר כשבוע, השטח יהיה פחות רך. זה סימן שהעיסוי שלכם עובד. לגוף שלכם יש כעת הרבה יותר משאבים להתמודד עם לחץ ואתם תבחינו בזה גם בחיי היום יום שלכם.
בנוסף, תעזור מברשת הצ'י לשפר את זרימת האנרגיה בגוף. זה עובד באותו אופן כמו דיקור סיני. המרידיאן או מטריצת האנרגיה של הגוף שלנו זורם במקום שבו הדם שלנו זורם. לחץ חוסם את הגוף ועוצר את זרימת הצ'י. העיסוי עוזר לשמור על זרימת הדם והצ'י בקצב האופטימלי שלו.
אז איך להשתמש הלכה למעשה במברשת צ'י? אני מזמין אתכם לצפות בסרטון הבא.
עכשיו כשהצטיידתם בטיפים מתקדמים מעולם הביו-האקינג, ולמדתם איך אפשר לקצר את האימון ולהגביר את היעילות שלו, אין ספק שתוציאו את המיטב מהאימונים שלכם. בהצלחה!
